點點軌跡

回家整理去 Brighton 的照片時,發現這張我原本只是想拍海灘,卻意外有海鷗飛進圖中的照片,當下感到無比驚喜。

驚喜之餘,不知為何有點感嘆:從現在回首過去,讓人驚訝於有多少時刻,人生畫布上會天外飛來當下不知所以然,但在數年之後卻能清楚看出軌跡的一筆,就如同這隻意外入鏡卻成就一張驚喜的海鷗。

這大概是因為前陣子看到 PTT 淘汰 telnet 時回去看了一下,正好看到大學時期與留德板友的書信往來,詢問到德國唸書的細節。

當時的我,剛要從中正資工畢業,碩士班只有申請上中正資工所,還是備取 62 名,於是開始思考是不是該認真考慮先去當兵,再來準備申請國外的學校,但是看了看美國各名校的申請門檻以及碩班的學費,以家裡經濟和自身能力考量,實在覺得自己無法勝任,剛好看到 PTT 留學板上有留德板友分享,才意識到歐洲也是個可能性。

快轉到兩年後,拿到中正資工碩班畢業證書後,沒有抽到替代役的我決定選擇服三年的研發替代役,途中又經過一番波折,最後到了 Z 社。在 Z 社短暫的時光,經歷了新創的起起伏伏,並讓我看到了如此不同的人聚在一起所能迸發的能量有多驚人外,又是如何塑造出讓每一個人都能保有自我的文化。

三年過去,我在從鹿特丹往阿姆斯特丹的火車上,思考著隔日的面試,不禁慶幸著過去一年在工作上講英文的經驗讓我在過去幾日的荷蘭行中還算是過得順利,但也同時在思考,我是真的想在國外生活嗎?我是真的對旅遊有所興趣嗎?在此同時,窗外的平原開始出現一支支的風力發電機組飛梭而過,提醒了我科技對人類生活所能有的正面影響,一切便慢慢地明朗了起來:我的確不是熱愛旅遊的人,但每次旅行看到的不一樣的光景總是能開拓我的視野,如果我能夠讓更多人更容易地有這樣的體驗,那多少也能夠讓他們的人生多一點不一樣的色彩吧?

昨晚,我和前公司的朋友們照例來到了 Discord 上,開始了從疫情爆發之初,我們就固定會在禮拜五晚上舉行的線上聚會,雖然因為近來天氣不錯加上解封,原本至少十人的聚會,昨晚只有屈指可數的四個人參與,但我們還是邊玩著遊戲,邊說著一些不著邊際的幹話。講著講著,我們便開始分享起工作上的一些挫折與不滿,再聊到自己喜歡的公司文化,此時在 IKEA 工作的 EM 朋友提起他前陣子訓練課程中提到的四大公司風格分類,並問我對 M 社的描述是否準確。思考了數秒後我給出了我的答案,但也回到公司文化的話題,認為公司的商業上的經營策略與公司文化其實仍有些許的不同,同時我們會討論起喜歡怎樣的文化時,蠻常就是不滿現有公司環境/文化才會開始思考起這種問題,所以這時的答案通常是現有公司的對立面,而不是真的個人的喜好。語畢,大家都若有所思地點頭稱是。

國三要考學測的前夕,我晚上讀完書之後,總是會拿起 iPod mini,插上耳機,聽起 Steve Jobs 當初在史丹佛畢業典禮上所給的演說:你永遠不知道現在發生的點點滴滴會對你往後的人生掀起怎樣的漣漪,只有當你回首過去時才能看出這一路以來的軌跡,在此之前你只能全然地信任。

當時的我聽得懵懵懂懂,就如同拍下照片時沒注意到海鷗飛過的我一般。

生產力不是起點,更不是終點

新的一年剛開始,在驚訝我已經開始寫第四年子彈筆記的同時,接連看了 YouTuber Ali Abdaal 的影片 My Toxic Relationship With Productivity 以及留佩萱心理師所寫的 新的一年,相信你自己需要什麼 ,裡頭都提到了生產力這件事,不免讓我回想起大學畢業前-剛出社會時期的自己。

有 ADHD 的我,一直相信我需要一套良好的系統來管理我雜亂無章的大腦與生活,再加上當時我剛讀完 心態致勝
一書,在確切地認知到自己在絕大多數時刻都是位定型心態者後,便開始無所不用其極地想將自己「導正」到成長心態的道路上,就某些方面來說也將成長心態的成長,誤解成了個人成就的成長。於是乎,我便開始了我對完美生產力系統的追求:我著手研究並嘗試不同的生產力系統,並花錢購入不同的生產力
app
後訓練自己,將自己的生活套入生產力系統的框架之中。只要有一丁點沒效率之處,便會花上好一段時間去研究、改進;只要有一絲沒有達到所設計系統的門檻,便會開始在內心責備自己,覺得自己作得不夠好。

My Toxic Relationship With ProductivityAli Abdaal 自承,他曾有段時間為了維持所謂的『生產力』,忽略了自己的身心狀態,過度地追求最佳化自己的時間、過度地追求結果,直到他室友點出他正在報復性的熬夜,以及持續一段時間的不滿足感後,他才開始思考為何如此。

留佩萱心理師在開頭提到的文章內,引用了室內設計師 Joanna Gaines
於雜誌上發佈的一篇對自己的省思,裡頭提到了她過往都是以「效率」作為選擇的優先,進而失去了許多原本該有的美好時光與回憶。留佩萱心理師對此的註腳完美地描述了我先前的情況:我以有效率自傲,但卻也因此讓效率作為我人生的指南,反而忘了一開始追求生產力的目的,是為了支持我活出美好的人生。

美國著名的 Podcast 主持人/暢銷書作家 Tim Ferriss ,在他與 Brené Brown 的訪談中,主動提起自己的一項掙扎:過去他是以訪問高效的成功人士,整理他們為何如此有生產力、如此成功為主,但漸漸地他發現,這些成功人士當中,不少人的人生實際上都過得不若一般人想像的那麼美好-多次離婚、小孩不跟他們談話都是常見的劇本。他想花更多的時間討論這方面的議題,同時又擔心原本因為想聽成功人士故事與生產力的聽眾會因此離去(即便他也表示願意作出這樣的犧牲)。Brené
Brown 在聽完他的陳述後,先是同意了他所說的,以她自己與多位成功 CEO
、頂尖運動員的合作經驗,如何建立自我覺察並面對自己才是最難的挑戰,但她也不諱言很多時候,她試圖協助不同組織解決這種問題的時候,遇到最多的阻力都是來自於「這不是個有效率的過程」。

隨著年紀漸長,我慢慢可以理解 Tim Ferriss 與 Brené Brown 在講的是什麼,以及為何了解自己、接受自己這個概念如此地重要,並且一點一點地與過去的自己和解,試圖再次找到我心之所向,而不是被效率、生產力這些掛在前頭的紅蘿蔔給牽著走。

我想,這也就是為什麼子彈筆記是個意外讓我能夠持之以恆寫下去的生產力系統吧?它的基本概念相當地簡單,也沒有什麼強制要求,作得到很好,作不到也沒關係,仍是有其它(可能比較遠)的道路可以走到同樣的地方。如果當你有什麼特別的需要,它也有著足夠的彈性能夠去延伸。
最最重要的是,比起要你去適應這套系統,子彈筆記更多時候是來適應你的生活,並隨著你生活的變化演進。

最後,想分享一個之前在書上讀到,與成功有約:高效能人士的七個習慣 的作者 Stephen Covey
的女兒所講述的小故事:某日,父親帶著她一同到了某個城市參加研討會,並約好了晚上要去餐廳吃飯,然而在研討會的結尾,他們遇到了一位父親很久不見的好友,雖然兩人相談甚觀,但她的心情卻漸漸沉了下來:「啊,爸爸大概會跟這位叔叔出去吧?畢竟也很久不見了。」出乎她意外的是,父親突然打斷了愉快的對話,並向對方致歉:「不好意思,我和我的女兒約好了要去餐廳吃飯,見到你真的很開心,希望之後還有機會再見。」喜出望外的女兒,在父親過世數年後,仍舊記得這段回憶。

祝福大家新的一年,都能好好地體驗生活,為自己與所愛的人創造出美好的回憶。

《跟陷阱說再見:還不知道你為什麼把人生過成這樣嗎》

讀完之後才發現是《高效人士的七個習慣》作者史蒂芬.柯维的兒子與人合著的,所提出的多個陷阱,也與七個習慣相去不遠,只是透過更為生活化的敘事以及一些相關研究佐證(裡頭同樣也有摘錄了影響我一生的《心態致勝》一書,原本已絕版,去年又出了新裝版,再次推薦 [1] )。

本書所講的「陷阱」,當然不是物理性的陷阱,而是心態上的陷阱,這些陷阱就如同流沙一般難以察覺,也一樣難以逃脫。如果你不知道成因為何的話當然無法找到有效的逃離方式,更容易因為舊的思維而不斷地掉入陷阱,不斷地重蹈覆轍,當你一直用一樣的方式作事,也就無法期待這次能夠獲得不一樣的結果。

書內列了七個陷阱:

  1. 忠於自己的陷阱:這章所談的是現代的親密關係中,很常出現所謂「已婚單身者」的情況,意即兩人雖然同住一個屋簷下,但彼此過日子的方式還是跟單身的時候一樣,同時擁有兩套不相容的價值觀。但這也不是要求雙方妥協,而是一同找出共同的願景,並攜手創造出屬於兩人的回憶。當然許多人都會等待對方先踏出第一步,結果就是兩個人都沒有作出改變,所以一旦察覺到這點的人就該主動先從自己改變起,這樣對方才有可能跟隨你的腳步。

  2. 享受人生的陷阱:簡單來說就是不要亂花錢啦(咦)

  3. 效率至上的陷阱:現代人的生活常被許多的待辦事項所淹沒,常常在努力地想清空待辦清單,但是卻沒有停下來好好思考,究竟什麼事物對你來說才是最重要的?沒有勇氣對於那些不重要的事物說不,導致了沒有一件事情是重要的。這章內也提到了經營關係上,當你投入得越多就會越珍惜這段關係。

  4. 追求完美的陷阱:完美主義可以說是相當反自然的思維。想想,從小學習的時候不就都是從失敗中找出成功的方法嗎?不會有小朋友因為怕跌倒而不學走路、怕唸錯字而不學說話的吧?然而多數人長大後卻開始因為對失敗的恐懼而延後甚至逃避人生的改變,導致人生毫無進步只能原地踏步。

  5. 維持形象的陷阱:對多數人而言,隱藏過錯比承認來得容易許多,就跟前個陷阱提到的一樣,社會普遍把錯誤視為性格而非一時的行為。但你一旦選擇隱瞞,你就無法從錯誤中學習,更別提需要多餘的力氣去掩蓋了。

  6. 穩定的陷阱:有時穩定的工作反而是消耗人生可能性的兇手,當你生活越發穩定,離開一份高薪的工作就變得更加困難。職涯的成功有四大面向:財務、思想、熱情、意義,如果每三個月誠實問自己這四個面向時,有一個面向回答是否定的話,就得開始注意了。

  7. 擁有的陷阱:斷捨離。(無誤)

『除非我們任由過去的事決定未來,否則未來不會被過去所決定。』

[1] https://readmoo.com/book/210069548000101

《關係黑洞:面對侵蝕關係的不安全感,我們該如何救贖自己?》

第一本在 MooInk 上讀完的書,雖然筆記功能是以 created_at 降冪有點怪但不算難找,只是還不知道跨頁行數能不能一起劃線筆記,而且不能直接複製,好處是打這篇的時候我必須自行反芻XD
跟前一本《情緒勒索》一樣是不長,文字又易懂,所以可以很快地讀完,很多觀念也蠻相通的,同時也是從伴侶、父母、社交圈下去探討,例如:

  • 建立情緒限界,不要把對方的情緒當作自己的責任,因為當你這麼作的時候,你就會「想讓對方的情緒變好」,而自然而然地嘮叨、給建議甚至是發怒要對方閉嘴。
    『這並非要你「把錯都怪在別人身上」;面對你自己出現的感受、想法、行為,或是你對別人行為的反應方式等,這仍然是你必須要負擔的責任』
  • 在職場或生活上常會因為一點小過錯就自我貶低到讓自己動彈不得的人,需要了解到:當你犯錯時,不要一股腦地自責,當你犯錯,你才是損失最大的人,因為你為這件事情付出了努力與難過,況且在失敗當中我們才能知道如何去作出修正。
  • 你的價值不會因為一點挫折就全然消失,當遇到這種情況時,找個你信任、尊敬的人,詢問他會不會覺得你是毫無價值的人。
  • 會一直提心吊膽,認為自己「擔心得不夠」的人,則是要自問『我現在擔心的這件事情,擔心是有用的嗎?我現在有任何的能力,去做任何的確認或改變嗎?』與其以為一直擔心就能想出解決之道,不如讓心思回到當下,才不會因為焦慮而無法自拔動彈不得。

『這個「不安」,或許 [1] 永遠是我的特質之一,但是,如何學會安撫我自己的不安與焦慮,就是我人生的重要課題之一。』
共勉之。

[1] 「或許」是我自己加上去的,不然用「永遠」對我來說實在是太定型心態 [2] 了一些。
[2] 『「不去嘗試」就是一種自我保護的方法,我們可以藉此維持住自己的驕傲與自尊,但也深深地損害了成長與發展的空間。
當我們在考慮做或不做某件事情時,定型心態者是以「表現導向」做為背後的動機,而成長心態者則是以「學習導向」為出發點思考。如果去做這件事情,很有可能遭受失敗或是讓他看起來很蠢,定型心態者經常會避而遠之;而對於成長心態者來說,他們不會因為害怕失敗就不去做,因為他們重視的不是勝敗結果,而是知道自己能夠由每次的嘗試中更加進步並且更加熟練。』

《一切都是誘因的問題》

單看譯名並不是那麼吸引人的一本書,但內容卻是讓我一翻便放不下手。

此類通俗科學讀書說穿了不外乎就是說明作者(們)多年來的研究成果,相較於其它同類型的書籍, The Why Axis 之所以能讓我如此滿意的地方,在於作者們非常生動地解說了各個實驗的發想、設計與過程,完全體現了透過真實實驗來驗證假設的精神(換句話說,便是我最愛的 Trial & Error ,或是 A/B testing ),而且他們所選擇的議題都是十分至關重要的題目:性別不平等、族群歧視(但其實現代已成經濟歧視)、如何改善貧窮地區公立學校教育系統、非營利組織如何最大化募款金額。

就以性別不平等為例,作者們從自身經驗(或周圍經驗)出發,首先提出想了解的問題前提:女性是否天生較不喜歡競爭?接著再選取實驗的控制變因:文化。為了控制變因,作者們分別在三個不同文化的社會中進行實地實驗,第一個是美國社會,第二個是極端的父系社會,最後一個則是母系社會(男人被教導無法擁有財產)。進行一連串的實地實驗後,發現不管是在受控的實驗環境(遊戲)中,或是在外地市場的討價還價裡,父系社會裡的女性競爭心和表現與美國的走向相近,而母系社會的結果剛好相反。同時他們也發現,母系社會中的領導者會作出較為大局(自己與其它群體)著想的決定。

整本書內鉅細靡遺說明了各項主題中,作者們所精心設計的各個研究,從最基本的企業營收/顧客忠誠(其實是放在最後一章)到最難以研究的教育對於社會整體的影響,每個實驗都有詳盡的前因後果與背後的邏輯所在,也使結果更讓人信服。同時也覺得作者們相當幸運,能有許多機會在受控的社會環境中進行大規模的實驗。

其中幾個有趣的洞見:宣告自己會貨比三家來防止店家佔你便宜、透過告知有領頭羊來提高捐款的金額、非營利組織利用下不為例不再打擾的回信選項提高捐款同時降低發信人數。

《學會思考,你贏定了!:45個讓你站穩立場的論證法則》

提出論證:在字典裡的定議是爭論,提出一組理由或證據來支持你的結論。

論證:找出哪一種觀點比較好的方法、探究手段,好的論證不是只提出結論,而會包含證據供別人自行決定

區分前提(理由)與結論

前提必須可靠

避免情緒性的字眼與暗示,不要貼上標籤

類比需有相關性,例如「如同房子一樣,萬物必有設計師,故上帝存在」,適用在房子上的類比並不能擴充到整個宇宙。

引用資訊時,除了附上完整的來源,也需檢視來源作者的背景是否公正,以及交叉比較訊息的內容

因果論證通常由提出相關性出發,在排除掉互為因果或倒因為果的情況後,還得慎防過度引申,就如同奧坎剃刀所言:較簡單的理論通常是較好的,因為其可驗證性較高。

當我們從一個議題開始時,先不要擁抱特定的立場,而是得先探索過有哪些可能的方向,決定方向後再開始建立你用來捍衛它的論證。當然每一個立場必然有其反對意見,不要直接反對,而是納入你的考量內,最好是能提出替代可能,讓對方無從完全反對。

當你為你的論點成文時,開門見山提出你的主張通常是最好的辦法,最好詳述反對意見再一一回應,如果能有人在釋出前幫忙讀過一輪給點回饋再好不過。

在台上發表時,最最重要的,除了你的論述本身,便是台下的聽眾,要給他們你完全的尊重,同時注意他們是否有跟上你的節奏,並且多用正面的論述取代負面的情感衝擊。

常見的謬誤

  • 人身攻擊
  • 訴諸無知
  • 訴諸憐憫
  • 訴諸群眾
  • 肯定結果(倒果為因)
  • 將結論當前提(乞題謬誤)
  • 循環論證
  • 複合問題:將前提包裝於問題內,例如「你是否還是跟以前一樣自私?」不管答案如何,都已經有「你以前很自私」的前提
  • 假兩難:非 A 即 B ,但有可能是 C, D, E, F …
  • 情緒用語
  • 不根據前提推理
  • 過度延伸
  • 忽略替代可能
  • 誘導式定義:事先對某些定義隱含情緒性的評價
  • 投毒於井:在提及反對論述前先行貶抑
  • 轉移注意
  • 稻草人

《想太多也沒關係》

本書為了經常因為枝微末節的刺激而讓腦袋轉個不停,或是簡單來說:想太多,的人們起了一個名字:大腦多向思考者,用來稱呼這群以右腦為思考中心的人們。

為什麼這些人會讓腦袋過度運轉呢?首先,這些人通常有著過度敏感的感官,讓他們會接收到過多的需要處理的資訊,例如聞到香水味便開始分析此人的個性與喜好,或是選用特定氣味背後的成因,是不是晚上有聚會呢?選了比較低調的古龍水,應該是和長輩吧?這人看起來還蠻緊張的,所以對象可能不是家人,是商業上的投資人?…… 從這裡也可以看出多向思考者的另一項常見特質:極度豐富的想像力,甚至不受時間的限制,屬於發散式的思考。

因為主要使用的是右半腦,所以多向思考者的情感感受力跟五官一樣相當敏銳,造成了他們有著豐富的情感,與及容易情緒化的特質,在壓力過重的情況下,便會造成他們的大腦當機,發生一些平常不會作不會說的糗事。在與他人的相處上,由於容易受到情緒影響的特質,所以多向思考者通常會樂於幫助他人,一來是感同身受,二來是避免自己的情緒長期受到對方的影響(尤其是負面的)。

多向思考者容易展現出某些特質,像是常因為五官的敏感而對外在環境感到不適、思緒多到無法處理、急著抓住腦內的想法而講話大聲甚至口吃、非常容易情緒化、過度偏執,最極端的例子便是一般俗稱的亞斯柏格,因為無法處理外在過多的資訊與壓力,才偏好處在自己的世界裡。

由於僅有約 35% 的人是右腦/多向思考者,所以身為少數的他們經常會感到不受理解,更讓事態雪上加霜的是他們豐富的感受力,使他們特別需要感受到正向的情感(被愛、被認同),然而格格不入的特質常使他們陷於痛苦與自我懷疑中,多數人會發展成為好好先生好好小姐,基於對被接納的需求而對每個人都有求必應,不敢說「不」。加上他們擅於模仿的能力,少數人會開始模仿那些不接納他們的人,偽裝得冷酷與高傲。

另外一個讓多向思考者與整體社會格格不入的原因,是他們通常有著極為一致、難以妥協的價值觀,很多時候會因此被歸類為理想主義者,在他們眼中人人都該是平等互惠的,不該有著使用威權逼迫他人或是不誠實行事的情況,這樣的剛正不珂讓他們容易在人際關係上備感挫折。

最危險的是,這樣的特質,很容易被招引到心理操控者來利用多向思考者們,就特質上兩者甚至可以說互補。

這樣說下來,多向思考者們似乎是群渴求愛與正向情感的人,但實際上的狀況正好相反:就是因為他們自己內部充滿了那些正面能量,才能夠源源不絕地給予出去,只是在社會多數人的誤解下而讓他們也對自己這點特質有所懷疑。

多數的多向思考者在得知這些事之後,經常會因為過往的負面經驗而否定所有的內容,然而只要更加地了解自己後,他們便能踏出第一步,知道如何善加運用自己的能力。不管是找尋分辨自己的情緒能量,或是使用不同技巧來整理自己發散的想法,乃至於重新建立起自己的自信心,多向思考者所要作的並不是強迫自己成為大多數人的樣子,而是要運用自己的能力,成為大多數人可以仰賴並仰望的榜樣。

《心理軔性訓練》


何謂心理軔性?簡單來說,便是人在經歷挫敗或是重大打擊後,能夠恢復心理平靜,並能積極面對接下來挑戰的能力。

其實看到這裡就能瞭解,其實每個人都有這樣的能力,只是發展的程度與面向不同罷了。書裡針對心理軔性提出了七個面向的能力:

  1. 調整情緒
  2. 控制衝動
  3. 分析原因
  4. 持有同理心
  5. 保持務實的樂觀精神
  6. 設定明確的目標
  7. 相信自我效能

而這些面向的大前提全部都是在一個人是否了解自己的心理需求為何,才能有向前的目標。當你了解自己真正想要什麼之後,就能透過下列十個技巧來訓練自己的心理軔性:

  1. 愛他、改變他或是離開他:最基礎的策略,就是了解自己有選擇的能力,可以決定該如何應對生活中令自己有所反抗的事物。
  2. 檢視自我能力的影響範圍:很多時候許多問題的成因並不在個人所能作出改變的限度內,這時就得檢視自己有什麼樣的資源,能作到什麼樣的結果。
  3. 形塑新思維的能力:很多時候人們在遇到特定的情境下都會因為過往經驗而觸發特定的反應與思考模式,如果能培養改變情境與行為間連結的能力,便能夠更好地面對需要心理軔性的情況。
  4. 測知情緒的改變:就如同上面列的第一點,心理軔性裡很重要的一個面向便是在遇到打擊後調整自己情緒的能力,但如果一個人沒辦法觀察到自己情緒的變化,又如何能夠有效地調整它呢?
  5. 融化心海裡的冰山:很多時候我們的思考模式是日積月累而來的,某個行為在表面上只是底下整個運作模式的冰山一角,能夠了解底下有著什麼的原因導致我們什麼樣的反應,才能夠針對其作修正。
  6. 避開思維的陷阱:一般人容易對於一件事情有過度的解讀,書內就提到了七個常見的思維陷阱:災難化、極大/極小化、隨意猜測他人的想法、情緒性推斷、自身/外部因素、一般化/特殊化、持續性/暫時性。
  7. 覺察事物的正面性:作者提到了一個很常用的技巧,透過每天書寫書記來發掘日常事物裡的正面意涵。
  8. 提昇專注力:請活在當下。
  9. 建立與他人的連結
  10. 發揮仁愛的精神:這是以上九個不同方法背後共通的核心思維。

《人際過敏症:曾經良好的關係,為什麼突然改變?》


《依戀障礙》 一書同個作者,主要講述的是為何有些人在會在特定的契機之後,與某人斷絕人際交流甚至是陷入嚴重的情緒困擾。作者以人體的過敏反應作為類比,當生活中經常受到過敏源的刺激,總有一天會爆發永久並且嚴重的過敏反應,只要再次接觸過敏源就會有同樣的反應。有些人的人際關係也是如此,一開始只是覺得與對方相處上有不合的地點,但在某個無法回頭的觸發點之後,就會完全地、不自主地抗拒對方,就算對方是自己親近的人也是一樣。

更深入來說,過敏反應其實便是身體將特定的因子視為不屬於自身的異物而加以排除,人們心理上會將特定特質或人物視為非己異物,通常有幾個條件:對自己有害、無共同的共識與價值觀、對事物沒有共同的興趣與感覺、讓人感覺會在相處過程中喪失自我。

至於為什麼有著人際過敏症的人們會容易因為上述原因的刺激下而產生過大的反應呢?作者又回到了幼時不安全的依戀型態所造成的後續連鎖反應,造成人們對於這些心理刺激的反應相對嚴重的結果。

作者針對要如何解決人際過敏的問題,也參照了身體過敏的脫敏療法:先一點一滴地由低強度的接觸開始,慢慢地降低自己對與過敏源接觸的反應,也就是說將這些接觸點分解成較小的機會,例如特定場合才與對方互動。接著防止自己擴大那些不舒服的感受,不要放大腦內負面的解讀或是幻想、不要過於一般化甚至覺得他人都在批判自己。要作到如此,需要加強自己同理對方思維的能力,以及反省自己。從積極面切入,則是讓自己有個穩定的依附關係作為安全城堡。

《自尊上癮症》

有著自尊困擾的人,人生的目標都在於與他人比較,所以會因為兩相比較之下,而造成自己的負面情緒。這樣子的人,通常有著較低的自尊,會常常專注於自己與他人相較之下不足的地方,也常有著「有條件的自尊」。另外一種自尊困擾則是虛假的高自尊,當一個人要營造出自己高自尊的假象,就會讓人覺得做作、自戀,甚至羅織不同的謊言來誇大自己的能力與成就。

通常一個人的依戀模式也會形塑一個人的自尊狀態,有著健康自尊的人不會覺得需要更多的自尊,他/她的自信是由內而生的,反過來說,有著自尊困擾的人則是需要向外尋求認同與肯定,一遇到挫折則會被自我懷疑與負面情緒所淹沒。

當然高自尊不一定都是好事,高自尊者因為不若低自尊者會不時檢討自己,所以當遇到挫折時的反擊性較強,對於失敗也會更加執著於再次嘗試,更甚者會有自戀的傾向。